Gerakan Peregangan di Kantor yang Praktis Redakan Pegal

Punggung terasa kaku setelah tiga jam menatap layar monitor dan mengetik laporan di Excel. Leher juga mulai menegang saat waktu makan siang makin dekat.

Duduk terus-menerus memang menguras kenyamanan fisik. Melakukan olahraga peregangan di kantor yang praktis dapat membantu mengurangi ketegangan otot tanpa perlu meninggalkan meja kerja terlalu lama.

Gerakan sederhana ini cuma butuh waktu 30 detik sampai 1 menit untuk tiap sesi. Tubuh kembali terasa ringan, fokus kerja pun terjaga sampai jam pulang.

Peregangan Leher dan Bahu untuk Meringankan Beban Headset

Leher menahan beban kepala yang condong ke depan saat membaca dokumen penting. Otot bahu ikut terangkat tanpa disadari ketika konsentrasi tinggi.

Duduk tegak di kursi kerja dengan pandangan lurus ke depan. Miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan sampai otot leher kiri terasa tertarik lembut. Tahan posisi ini selama 15 detik sebelum berganti ke sisi kiri. Ulangi gerakan dua kali untuk masing-masing sisi.

Angkat kedua bahu tinggi-tinggi ke arah telinga lalu lepaskan kembali ke bawah. Gerakan ini bisa mengurangi risiko kaku bahu akibat terlalu lama menerima telepon atau rapat daring.

Baca Juga: Baju Olahraga Wanita Terbaik yang Nyaman Dipakai Gerak

Pergelangan Tangan Butuh Istirahat dari Mouse

Jari yang sibuk menekan tombol mouse dan papan ketik berjam-jam membuat area pergelangan rawan pegal. Rasa tidak nyaman di telapak tangan kerap muncul di penghujung hari.

Luruskan lengan kanan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari mengarah ke atas. Tarik jari tangan kanan ke belakang menggunakan tangan kiri sampai terasa tarikan nyaman di lengan bawah. Tahan selama 15 detik, lalu balikkan telapak tangan ke arah bawah untuk melakukan gerakan sebaliknya. Ganti ke tangan kiri setelahnya.

Peregangan pergelangan tangan ini fleksibel dilakukan kapan saja.

Putar Tubuh ke Samping untuk Melatih Otot Pinggang

Area pinggang sering terasa kaku sewaktu posisi duduk tidak berganti sepanjang pagi. Tekanan pada tulang belakang meningkat sewaktu tubuh membungkuk.

Posisikan kedua telapak kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan kanan di sandaran tangan sebelah kiri atau di tepi meja kerja. Putar badan bagian atas perlahan ke arah kiri sambil tetap menatap ke depan atau ke samping. Tahan tarikan ringan di pinggang selama 20 detik, lalu ganti arah ke kanan.

Peregangan rotasi torso ini lumayan membantu melepaskan tekanan pada otot punggung bawah. Apabila muncul rasa nyeri tajam yang menetap saat diputar, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau fisioterapis untuk mendapat penanganan yang tepat.

Baca Juga: Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Mudah Dilakukan

Kaki Kaku Bisa Ringan Kembali dengan Gerakan Duduk

Aliran darah di area kaki kerap melambat saat duduk diam terlalu lama. Keluhan paha kram atau betis pegal kerap mengganggu fokus saat mengejar jam tenggat.

Luruskan satu kaki ke depan sambil tetap duduk di bagian depan kursi. Tekuk pergelangan kaki hingga jari-jari menunjuk ke arah langit-langit. Bungkukkan badan sedikit ke depan dari lipatan paha hingga bagian belakang paha terasa tertarik. Tahan 20 detik sebelum ganti ke kaki satunya.

Goyang-goyangkan juga pergelangan kaki membentuk lingkaran searah jarum jam sewaktu menunggu berkas selesai diunduh. Gerakan kecil ini membuat sirkulasi darah kembali lancar.

Jaga Kebiasaan Bergerak dengan Pengingat Sederhana

Kesibukan menumpuk sering bikin jadwal peregangan terlewat begitu saja. Alarm ponsel atau pengingat di kalender kerja bisa menjadi bantuan kecil yang bernilai besar.

Pasang pengingat setiap dua jam sekali melalui aplikasi kalender di laptop. Manfaatkan momen ini untuk berdiri sejenak, mengambil air minum di pantry, atau melakukan gerakan dada terbuka. Rentangkan kedua tangan ke samping dan dorong dada sedikit ke depan selama 10 detik.

Baca Juga: Olahraga Kardio Pembakar Lemak untuk Hasil Maksimal

Daftar pilihan gerakan sederhana di tempat kerja:

• Peregangan leher ke kanan dan kiri selama 15 detik per sisi.
• Tekanan pergelangan tangan ke atas dan bawah selama 15 detik.
• Putaran tubuh ke samping kiri dan kanan selama 20 detik.
• Pelurusan paha belakang saat duduk selama 20 detik per kaki.

Isi ulang botol minum di pantry lantai kantor setelah menyelesaikan sesi peregangan.

Pertanyaan Seputar Olahraga Peregangan di Kantor

Berapa kali sebaiknya melakukan peregangan saat jam kerja?

Melakukan peregangan setiap 2 jam sekali selama 1 sampai 2 menit sudah cukup untuk menjaga fleksibilitas otot.

Apakah peregangan di kantor bisa dilakukan tanpa berdiri dari kursi?

Ya, beberapa gerakan seperti memutar torso, peregangan leher, dan meluruskan pergelangan tangan bisa dilakukan sepenuhnya dalam posisi duduk.

Bagaimana cara mengatasi pegal di pergelangan tangan karena mengetik?

Tarik telapak tangan ke belakang ke arah atas dan bawah selama 15 detik, serta lakukan putaran pergelangan tangan secara perlahan di sela-sela waktu mengetik.

Apakah peregangan aman dilakukan jika sedang nyeri punggung hebat?

Jangan paksakan gerakan jika ada rasa sakit menusuk. Hentikan peregangan dan tanyakan pada dokter atau fisioterapis jika nyeri punggung tidak kunjung membaik.